Não há desculpa para não levar almoço para o trabalho.

Aqui estão os “alegados” motivos mais utilizados para não levar almoço para o trabalho:
- Não sobrou comida do jantar;
- Não há microondas no local de trabalho;  - Parece mal levar comida…

Considero que nenhuma destas razões é válida.

Se parece mal levarmos almoço, é porque estamos demasiado preocupados com as aparências e temos que encarar essa preocupação como um ponto forte e não ponto fraco. Se tem necessidade de se justificar perante os seus colegas, diga-lhes que está a optar por um regime mais saudável e não quer perder tempo a sair e evitar esses antros “colesterólicos” vulgo restaurantes.

Se não tem forma de aquecer comida no local de trabalho, também não há questão, as tecnologias avançaram em todos os campos, nos termos também. Hoje em dia já não é preciso grandes volumes de plástico/aço/vidro para manter a comida quente. Pode também optar por saladas (eu não sou grande fã de comidas frias no Inverno).

Não sobrou comida do jantar. Acontece-me mais vezes do que as que gostaría, faço jantar a contar com 3 refeições, os nossos jantares e o meu almoço do dia seguinte, mas às vezes, ele tem mais fome que o habitual (eu considero sempre gulodice) e come tudo! O que me vale é que, mal ou bem, há quase sempre arroz ou massa no frigorífico, junto-lhe uma lata de atum e salada e já está. Bem, às vezes nem massa nem arroz... E nessas alturas de “crise” em que nem sopa tenho feita, faço uma sandwiche de fiambre de peru/frango, queijo light (do de barrar), alface e tomate. Depois na hora do almoço passo num qualquer supermercado e compro daquelas sopas individuais já embaladas e, se nem supermercado há, enfim, último recurso será a sopinha no café e depois a bela da sandocha home made. E já está!

NÃO HÁ DESCULPAS!

Hoje o tempo não é muito, mas há sempre algum para postar uma receitinha para os dias difíceis:

Frozen Yogurt de Morango/Frutos Vermelhos:

1 colher de sobremesa de adoçante líquido;
... 300g de frutos congelados (morangos, framboesas, amoras ou mistura de frutos vermelhos);
200g de queijo fresco batido magro;
1 iogurte sólido/cremoso magro de morango.

Instruções: Deitar tudo num liquidificador sem descongelar (verificar se o aparelho está apto a picar gelo) e triturar até ficar com consistência homogénea, convem ir parando para empurrar os pedaços sólidos para baixo.
Isto dá para mais ou menos 4 porções de 150g a 61 kcal cada! Não é pecado, tudo magro e muito saudável!

O que sobrar, congelar em couvettes, mais tarde é só tirar com 15 minutos de antecedência (ou alguns segundos no microondas só para amolecer) e voltar a picar no liquidificador.

Também fica a base de um óptimo batido – é só juntar leite aos cubinhos congelados e liquidificar!

Nota: Para dar mais consistência juntar uma ou duas pedras de gelo ou leite evaporado congelado (dica da amiga Cátia, o que sobra da lata de leite evaporado, congela em couvettes).

Chaleira/Jarro Eléctrico

Eis um pequeno electrodoméstico que quem não tem, não sente a falta, e quem o tem, enfim, não passa sem o usar todos os dias (guilty!!).

Todos estes pequenos aparelhos tem potências elevadíssimas, 1500W tem a menos potente que vi, o normal é terem 2000W. A que tenho lá em casa tem 2400W…

Tendo em conta que os recursos que temos têm que ser utilizados com consciência, já que junto com o consumo energético está o custo da energia e a poluição que a sua produção gera, temos que ser racionais com todos estes aparelhinhos que são pequeninos mas que gastam imenso!

Eis a utilização que dou à minha chaleira:

- Ferver água para cozer massas/arroz;

- Aquecer água para bebidas instantêas (eu tenho pancada por cafés aromáticos, moka, capuccinos, e outras bebidas de café, leite, chocolate, canela, baunilha, etc!…);

- Ferver água para chá (todos os dias pela manhã!);

- Aquecer água para descongelar comida.

Felizmente, temos disponíveis vários modelos com várias capacidades, várias potências e a minha característica favorita – controlo de temperatura! A chaleira que tenho tem a opção de escolha de aquecer água a 40, 60, 80, 100ºC e manter quente. Assim consigo não desperdiçar energia (para fazer chá é conveniente que ferva, mas para um capuccino bastam 80ºC), já que posso seleccionar a temperatura a que quero a água e caso tenha que me ausentar da cozinha, mantém quente sem ter que a pôr a ferver novamente!

Dicas rápidas e fáceis para o bom comportamento (alimentar):

Comer devagar – Quando estamos a comer,o estômago demora algum tempo a comunicar ao cérebro que estamos cheios. Nunca vos aconteceu parar de comer porque já estamos satisfeitos e passado algum tempo, estamos enfartados? É que quando pensamos que estamos satisfeitos, já passámos a fase do “cheio” há algum tempo mas o cérebro ainda não teve tempo de captar a mensagem…

Se comer devagar é muito difícil, eis algumas sugestões:

- coma sopa antes do prato (já é meio caminho andado para nos sentirmos satisfeitos sem nos enchermos de calorias);

- arranje motivos para fazer um intervalo na refeição. Exemplo, quando preparar o almoço ou o jantar, deixe a salada por fazer. Coma a sopa, levante-se e vá fazer a salada. Assim, quando for comer o prato já passaram mais uns minutos para que a mensagem chegue atempadamente ao cérebro.

Use pratos mais pequenos: não vale apena exagerar e tentar jantar num pires de café… Os pratos mais pequenosficam mais cheios com menos comida! Ajuda: esqueça pratos com mais de 25cm de diâmetro.

Coma o pequeno-almoço: engolir um iogurte líquido não conta. Tente reservar 10 minutos da sua rotina matinal para tomar o pequeno-almoço sentado. Escolha um pequeno-almoço nutritivo e saciante, é fácil – proteínas e fibras! Uma fatia de pão integral com queijo fresco magro ou fiambre magro de frango ou perú com uma meia-de-leite, leite com chocolate (tudo magro, claro!) ou chá. Uma refeição que nos irá despertar e deixar-nos saciados pelo menos 2h.

Não passe horas intermináveis sem comer– como já disse num post anterior – o que não se come agora, come-se em triplo depois! Traga sempre comida consigo: uma peça de fruta ou uma barra de cereais (cuidado com os preços e os teores nutricionais – na Decathlon há umas barras boas, nutritivas e baratas com menos de 90 kcal).

Longe da TV por favor! – Nada pior que comer a ver televisão. Tendencialmente comemos mais rápido e não temos consciência do que/quanto estamos a comer… Se vai comer e está sozinho, leia um livro ou uma revista. Alguma coisa que ocupe as mãos e dificulte o processo de levar a comida à boca. Assim come e saboreia mais devagar.

Durma! – Quanto mais tempo passamos acordados mais necessidade temos de comer. E quando estamos em actividade pela noite dentro, a tendência para comer o que não devemos aumenta exponencialmente com o avançar da hora!!

Pequeno-Almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Além de nos alimentar, tem a função de nos acordar e por bem-dispostos. Comer o pequeno-almoço numa pastelaria é caro e rico em gorduras (já pensaram na quantidade de banha que tem um croissant simples?) e mesmo que seja pão com queijo, poucos são os sítios que têm pão integral e queijo magro.

Optar pelas cadeias modernas, de comida dita saudável, também não é solução, já viram bem o tamanho das sandwiches?

Para facilitar a coisa, que tal criar uma estação de pequeno-almoço (que também serve para lanches) em casa? Tudo à mão em menos de 1 metro de espaço. Cereais, manteiga, achocolatado, café, pão, tudo! É só ir buscar a caneca ou taça!

Eis o que lá tenho em casa:

Cada compartimento tem um tipo de cereal diferente: 2 para ele (normalmente coisas com açucar, mas pouco) e 3 para mim: um com muesli sem açucar, outro com bran de trigo e outro flocos de aveia). Por cima estão alguns cafés instantâneos, os achocolatados e a manteiga e os adoçantes. Ao lado estão os chás, máquina de café, chaleira eléctrica (não aparece na foto…) e o cesto do pão. É chegar de manhã, mesmo ainda só com um olho aberto e não há o que enganar!

Três Componentes Obrigatórios

Em todas as refeições devemos contar com três componentes obrigatórios no prato:

• Legumes/Salada;
• Fibra;
• Proteina Magra.

Depois há que saber balancear o prato, agora que termos os componentes necessários, há que saber doseá-los:

• 1/2 do prato deverá estar preenchido com os legumes/salada;
• 1/4 do prato fica para a proteína magra e;
• o outro 1/4 do prato fica para a fibra.

Proteína Magra: Peixe, feijão, tofu, soja, frango, perú, ovo (claras), etc.;

Fibra: arroz ou massa integral, tostinhas integrais, quinoa, aveia (hoje em dia já temos massa disponível de outros cereais para além do trigo);

Legumes/Salada: Alface, tomate, cebola, espinafres, grelos, feijão verde, couve, couve-flor, bróculos, etc. (Neste departamento não vale repetir feijão, 'tá?).

Por fim, quanto mais pequeno for o prato, menos comida leva.

E pronto, já temos tudo!

P.S.: Estou sempre a falar de hidratos de carbono de fontes integrais porque são os mais saudáveis. Não somos todos obrigados a gostar do mesmo, cegto?

Super Ingredientes

Super Ingredientes que estão disponíveis em toda a parte e que todos deveríamos comer:

Feijões – Seja branco, encarnado, frade ou preto, falamos de uma óptima e saborosa fonte de fibra e proteínas;

Ovos – Fonte de proteínas, contém anti-oxidantes como a Luteina e Zeaxantina que ajudam a manter os olhos saudáveis;

Bananas – Acusada por muitos de provocar obstipação, é uma valiosa fonte de potássio, magnésio, fibra e vitaminas C e B6;

Maçãs - "An apple a day keeps the doctor away"! Cheias de fibra e flavonóides (actuam como antioxidantes e previnem ou retardam o desenvolvimento de alguns tipos de câncro);

Iogurte – Fonte de cálcio e proteínas;

Carne de Vaca – Fonte de proteína e ferro. (Eu prefiro comprar bife do pojadouro, é das partes mais magras da vaca). Não há melhor amigo no combate à flacidez dos tecidos que a carne de vaca, menos gorda que a de porco e repleta de proteínas estruturais;

Legumes/Fruta congelados – Não são tão maus como os pintam. Por norma, são apanhados mais maduros que os frescos porque são prontamente congelados e não precisam de estar indeterminadamente na cadeia de distribuição para chegar à prateleira com “boa cara”. Outra vantagem está na baixa temperatura que os conserva, desta forma não é necessário adicionar sal e/ou açucares que os de lata contêm para se conservarem;

Massa, Arroz e Pão– Na versão integral, são das melhores fontes de fibras. Nada melhor para dar trabalho ao estômago e para nos sentirmos satisfeitos e sem fome por mais tempo;

Atum de lata – É, geralmente, conservado em óleo, azeite ou água e sal. É cozido dentro da lata sem qualquer aditivo, assim, preserva melhor os nutrientes que o atum fresco (quando cozido, porque deixa parte das suas propriedades na água de cozedura). Adequado para os que ultrapassam os níveis saudáveis de colesterol, uma vez que é fonte de omega 3.

Façamos então as contas:

Feijão de lata escorrido– cerca de 110 kcal/100g (4 colheres de sopa);

Ovos – Um ovo com aproximadamente 50g contém 71 kcal em que: a gema pesa 17g e contém 55 kcal e a clara pesa 33g e contém 16kcal;

Banana – Uma banana pequena pesa cerca de 100g e contém 117 kcal;

Iogurte – Vamos ficar-nos pelo básico e simples – Um iogurte magro natural de super-mercado tem cerca de 45 kcal;

Carne de Vaca crua – 100g equivalem a 140 kcal;

Legumes Congelados – sendo que há muitos (e ainda bem) deixo exemplos (por 100g):
Cenoura – 37 kcal;
Espinafres – 32 kcal;
Couve Bruxelas – 59 kcal;
Ervilha – 90 kcal;
Feijão Verde – 23 kcal;
Cebola picada – 30 kcal;

Massa cozida (100g): 100 kcal;

Arroz cozido (100g): 120 kcal;

Pão Integral: O menos calórico que encontrei até hoje: 228 kcal/100g, como é de forma, todas as fatia são iguais e cada uma fica-se pelas 52 kcal;

Atum de lata em água – consegue-se atum com 90kcal/100g; uma lata traz cerca de 80 a 85g.

Com ingredientes simples, acessíveis e nada sofisticados conseguimos ter refeições pouco calóricas e saudáveis.

Exemplo para um dia (infelizmente não consegui incluir os ingredientes todos):

• 8h30 - Pequeno almoço: 1 iogurte com banana e canela – 167 kcal (inclui 5 kcal da canela) + chá ou café;
• 10h30 Lanche manhã: 1 fatia de pão com fiambre de peru sal reduzido – 82 kcal (30 kcal do fiambre – 2 fatias);
• 13h00 Almoço: Massa integral cozida (100g) com carne de vaca (80g) salteada (cebolas + alhos + vinho + azeite + cogumelos= 15+5+18+62+20) = um prato cheio de comida por 332 kcal;
• 16h30 Lanche meio tarde: igual ao da manhã + uma maçã (média 85 kcal)– 167 kcal;
• 19h00 Jantar: Arroz 80g (3 colheres de sopa bem cheias) + 1 lata de atum + ervilhas cozidas e um bocadinho de azeite= 238 kcal;
• 22h30 Ceia – 1 iogurte c/canela* (eu adoro canela!)– 50 kcal.

Resultado: Um dia inteiro por 1036** kcal.

Importante – Nunca passar mais que 3,5h sem comer! Não adianta passar fome, o que não se come agora, come-se em triplo depois!

**Eu aconselho a comer mais qualquer coisita, as guidelines internacionais ditam que qualquer regime abaixo das 1200 kcal diárias não é nada saudável… Pôr o corpo a passar fome desacelera o metabolismo, faz-nos ficar sem energia, sem vontade para nada e com péssimo aspecto!

*A quem sofre de insónias: evitar canela, açúcar, álcool e chocolate à noite, depois admiram-se que não dormem…