Super Ingredientes

Super Ingredientes que estão disponíveis em toda a parte e que todos deveríamos comer:

Feijões – Seja branco, encarnado, frade ou preto, falamos de uma óptima e saborosa fonte de fibra e proteínas;

Ovos – Fonte de proteínas, contém anti-oxidantes como a Luteina e Zeaxantina que ajudam a manter os olhos saudáveis;

Bananas – Acusada por muitos de provocar obstipação, é uma valiosa fonte de potássio, magnésio, fibra e vitaminas C e B6;

Maçãs - "An apple a day keeps the doctor away"! Cheias de fibra e flavonóides (actuam como antioxidantes e previnem ou retardam o desenvolvimento de alguns tipos de câncro);

Iogurte – Fonte de cálcio e proteínas;

Carne de Vaca – Fonte de proteína e ferro. (Eu prefiro comprar bife do pojadouro, é das partes mais magras da vaca). Não há melhor amigo no combate à flacidez dos tecidos que a carne de vaca, menos gorda que a de porco e repleta de proteínas estruturais;

Legumes/Fruta congelados – Não são tão maus como os pintam. Por norma, são apanhados mais maduros que os frescos porque são prontamente congelados e não precisam de estar indeterminadamente na cadeia de distribuição para chegar à prateleira com “boa cara”. Outra vantagem está na baixa temperatura que os conserva, desta forma não é necessário adicionar sal e/ou açucares que os de lata contêm para se conservarem;

Massa, Arroz e Pão– Na versão integral, são das melhores fontes de fibras. Nada melhor para dar trabalho ao estômago e para nos sentirmos satisfeitos e sem fome por mais tempo;

Atum de lata – É, geralmente, conservado em óleo, azeite ou água e sal. É cozido dentro da lata sem qualquer aditivo, assim, preserva melhor os nutrientes que o atum fresco (quando cozido, porque deixa parte das suas propriedades na água de cozedura). Adequado para os que ultrapassam os níveis saudáveis de colesterol, uma vez que é fonte de omega 3.

Façamos então as contas:

Feijão de lata escorrido– cerca de 110 kcal/100g (4 colheres de sopa);

Ovos – Um ovo com aproximadamente 50g contém 71 kcal em que: a gema pesa 17g e contém 55 kcal e a clara pesa 33g e contém 16kcal;

Banana – Uma banana pequena pesa cerca de 100g e contém 117 kcal;

Iogurte – Vamos ficar-nos pelo básico e simples – Um iogurte magro natural de super-mercado tem cerca de 45 kcal;

Carne de Vaca crua – 100g equivalem a 140 kcal;

Legumes Congelados – sendo que há muitos (e ainda bem) deixo exemplos (por 100g):
Cenoura – 37 kcal;
Espinafres – 32 kcal;
Couve Bruxelas – 59 kcal;
Ervilha – 90 kcal;
Feijão Verde – 23 kcal;
Cebola picada – 30 kcal;

Massa cozida (100g): 100 kcal;

Arroz cozido (100g): 120 kcal;

Pão Integral: O menos calórico que encontrei até hoje: 228 kcal/100g, como é de forma, todas as fatia são iguais e cada uma fica-se pelas 52 kcal;

Atum de lata em água – consegue-se atum com 90kcal/100g; uma lata traz cerca de 80 a 85g.

Com ingredientes simples, acessíveis e nada sofisticados conseguimos ter refeições pouco calóricas e saudáveis.

Exemplo para um dia (infelizmente não consegui incluir os ingredientes todos):

• 8h30 - Pequeno almoço: 1 iogurte com banana e canela – 167 kcal (inclui 5 kcal da canela) + chá ou café;
• 10h30 Lanche manhã: 1 fatia de pão com fiambre de peru sal reduzido – 82 kcal (30 kcal do fiambre – 2 fatias);
• 13h00 Almoço: Massa integral cozida (100g) com carne de vaca (80g) salteada (cebolas + alhos + vinho + azeite + cogumelos= 15+5+18+62+20) = um prato cheio de comida por 332 kcal;
• 16h30 Lanche meio tarde: igual ao da manhã + uma maçã (média 85 kcal)– 167 kcal;
• 19h00 Jantar: Arroz 80g (3 colheres de sopa bem cheias) + 1 lata de atum + ervilhas cozidas e um bocadinho de azeite= 238 kcal;
• 22h30 Ceia – 1 iogurte c/canela* (eu adoro canela!)– 50 kcal.

Resultado: Um dia inteiro por 1036** kcal.

Importante – Nunca passar mais que 3,5h sem comer! Não adianta passar fome, o que não se come agora, come-se em triplo depois!

**Eu aconselho a comer mais qualquer coisita, as guidelines internacionais ditam que qualquer regime abaixo das 1200 kcal diárias não é nada saudável… Pôr o corpo a passar fome desacelera o metabolismo, faz-nos ficar sem energia, sem vontade para nada e com péssimo aspecto!

*A quem sofre de insónias: evitar canela, açúcar, álcool e chocolate à noite, depois admiram-se que não dormem…